Je hebt vast weleens gemerkt dat je na een half uur bewegen of sporten lekkerder in je vel zit. Beweging is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale gezondheid [1]. Maar waarom is bewegen en sporten zo goed voor je mentale gezondheid? En hoe start je met meer bewegen als je jezelf er niet toe aan kunt zetten?
Effecten van beweging op je mentale gezondheid
1. Gelukkig gevoel
Wanneer je beweegt of sport neemt het gehalte van bepaalde neurotransmitters in het lichaam toe. Het gaat hier onder andere om serotonine, endorfine en dopamine [2]. Deze stofjes geven je een gelukkig gevoel en verminderen de pijnprikkels in je lichaam. Dat is de reden waarom je je tijdens en na het bewegen of sporten gelukkiger voelt.
2. Meer zelfvertrouwen
Doordat er meer serotonine wordt aangemaakt en je je gelukkiger voelt, wordt je ook minder gevoelig voor afwijzing van anderen. Dit heeft een positief effect op je zelfvertrouwen. Hierdoor sta jij letterlijk én figuurlijk sterker in je schoenen!
“Door te sporten is mijn zelfvertrouwen enorm vergroot. Ik zit al jaren op dansles en ga minimaal 2x in de week naar de sportschool. Hierdoor zat ik steeds lekkerder in mijn vel, heb ik mijn innerlijke en uiterlijke schoonheid meer leren waarderen en ben ik over het algemeen een gelukkiger persoon.” [3]
– Gabriela
Als je een sport doet, daag je jezelf ook uit en verleg je je grenzen. Niet alleen je fysieke grenzen, maar ook je mentale grenzen en weerbaarheid! Het leren van nieuwe vaardigheden vergroot je eigenwaarde. Ook heeft sporten een positief effect op je gevoel van controle, wat eveneens positief is voor je zelfbeeld. Zowel direct als indirect hebben beweging en sport dus een positieve invloed op je zelfvertrouwen [4].
3. Minder piekeren
Zit je niet lekker in je vel vanwege een dag op je werk? Ben je geïrriteerd omdat je relationele problemen hebt? Slaap je slecht omdat je continu aan het piekeren bent? Dit zijn allemaal problemen die je kunt aanpakken met actieve beweging, sporten en trainen.
Beweging of sport leidt je even af van je negatieve gedachten. Maar ook daarna heb je hier minder last van. Dat komt door de verhoogde aanmaak van verschillende neurotransmitters. Je piekert minder en je komt misschien zelfs wel tot creatieve oplossingen voor problemen die je ervaart. Doordat je met meer beweging negatieve gedachten kunt verminderen, kan het ook helpen bij psychologische klachten zoals een angststoornis of somberheid.
4. Stressverlagend
Als je in een stressvolle situatie zit, reageert je lichaam hierop. Er wordt adrenaline en cortisol aangemaakt. Deze stofjes zorgen er onder andere voor dat je scherper wordt en meer energie hebt. Je bent klaar om te vechten of te vluchten.
Deze reactie kan heel nuttig zijn als je in een situatie komt waarin je direct moet handelen. Bijvoorbeeld als je een beer tegen het lijf loopt.
Tegenwoordig komen we niet meer zo vaak in echt stressvolle situaties terecht. Toch ervaren we ook nu soms veel stress. Je lichaam reageert namelijk ook als je op de bank zit en piekert over een belangrijke meeting of een drukke werkdag. De adrenaline verdwijnt snel weer uit je lichaam, maar de cortisol blijft nog enkele uren.
Als je erg druk bent of veel piekert, kun je op een gegeven moment continu in de overlevingsmodus zitten. Je cortisolniveau blijft langdurig verhoogd. Dit beschadigt een belangrijk deel van je hersenen: de hippocampus.
De hippocampus heeft normaal gesproken een remmende werking op je stresslevel. Maar bij een langdurig verhoogd cortisolniveau raakt je hippocampus beschadigd [5]. Daardoor kan het je stresslevel minder goed remmen.
Je ervaart dan meer stress, je maakt meer cortisol aan, je beschadigt je hippocampus nog meer en zo blijft het doorgaan. Het is een vicieuze cirkel.
Gelukkig kun je deze vicieuze cirkel ook doorbreken. Dit doe je door je hippocampus de juiste stoffen te geven om te herstellen. Een van de stoffen die kan helpen bij het herstel is BDNF. Dat stofje maak je aan als je beweegt. Daarbij kan bewegen of sporten ook helpen om de aanmaak van cortisol te verminderen. Zo verlaag je jouw stressniveau dus meteen op twee manieren.
Heb je een burn-out? Dan is het wellicht nog geen goed idee om te gaan sporten, maar licht intensief bewegen kan dan wel heel goed zijn. Een van onze burn-out psychologen kan je ook helpen bij het herstel van je burn-out.
5. Beter slapen
Een ander groot voordeel van beweging en sport is dat het een positieve invloed heeft op je slaap. Mensen die meer bewegen of sporten vallen sneller in slaap en slapen ook langer en dieper [6].
Hierbij spelen de neurotransmitters ook weer een rol. Serotonine is een voorloper van melatonine. Dat stofje speelt een belangrijke rol bij je slaap-waak ritme. Ook wordt er tijdens het bewegen meer adenosine aangemaakt. Deze neurotransmitter signaleert onze slaapbehoefte.
Doordat je tijdens het bewegen lichte schade aan je spieren veroorzaakt, krijgt je lichaam ook de behoefte om te herstellen. Aangezien dit herstel plaatsvindt in de diepe slaap, zorgt dit ervoor dat je dieper slaapt.
Welke vorm van beweging is het beste?
Zowel meer bewegen als sporten heeft een positief effect op je mentale gezondheid. Elke vorm van beweging of sport heeft zo zijn eigen voordelen, net als gezonder eten en gezonder leven in het algemeen. Het belangrijkste is dat je iets kiest wat bij je past en wat je leuk vindt. Dat heeft ook weer een positief effect op je geluksgevoel en het zorgt ervoor dat je het beter volhoudt.
Ervaar je veel stress of zijn je klachten gerelateerd aan stress? Dan kun je beter (nog) niet te intensief gaan sporten. Kies liever voor stevig wandelen of fietsen dan voor een HIIT work-out (korte intensieve training met intervallen) of een zware krachttraining.
Verder is het belangrijk dat je niet te lang achter elkaar sport. Tijdens het sporten neemt het gehalte cortisol (stresshormoon) toe. Na 60 minuten sporten wordt dit erg hoog [7], waardoor het beter is om niet langer dan 45-60 minuten achter elkaar te sporten.
Ga ook niet te vaak sporten, hoe leuk je het ook vindt. Als je meteen elke dag gaat sporten, krijgt je lichaam niet de kans om goed te herstellen. Je wordt vermoeider en je lichaam raakt overbelast. Dit heeft juist een negatieve invloed op je mentale gezondheid. Voorkom overbelasting door het sporten stapje voor stapje op te bouwen. Forceer jezelf zowel fysiek als mentaal niet.
Tips om meer te bewegen
- Maak de eerste stap zo klein mogelijk. Loop bijvoorbeeld elke dag even een klein blokje, doe eens per week een yoga work-out van 10 minuten of doe een paar oefeningen op apparaten in de sportschool. Dit lijkt heel weinig, maar daardoor is het ook veel makkelijker om jezelf ertoe aan te zetten. Zodra je dit drie weken hebt volgehouden, is het meer een automatisme geworden en kun je de lat wat hoger leggen.
- Kijk hoe je met kleine aanpassingen meer kunt bewegen in het dagelijks leven. Ga bijvoorbeeld op de fiets naar je werk in plaats van met de auto of loop met een omweg naar de supermarkt om boodschappen te doen.
- Start met een sport die niet te moeilijk voor je is. Als je ineens allerlei nieuwe vaardigheden moet aanleren en dit niet lukt, kan dit je juist onzeker maken. Kies voor een simpele groepstraining waarbij je niet teveel nieuwe technieken hoeft te leren of doe eerst alleen oefeningen op apparaten in de sportschool.
- Spreek met iemand af om te bewegen of te sporten. Ga elke week een rondje wandelen met een familielid, meld je aan voor een sport in groepsverband of ga samen met een vriend(in) naar de sportschool.
Kan je wel wat tips gebruiken om meer te bewegen en wil je dit afstemmen met jouw psycholoog? Neem gratis en vrijblijvend contact op. Wil je meer weten over de kosten voor online therapie? Bekijk dan onze pagina met tarieven & vergoedingen.
Veel gestelde vragen over bewegen:
Wat is de invloed van bewegen op je mentale gezondheid?
Bewegen heeft een positieve invloed op je mentale gezondheid. Het kan zelfs helpen bij psychische klachten. Zowel bewegen als sporten maakt je gelukkiger. Het verlaagt je stresslevel en het is goed voor je zelfbeeld.
Hoeveel moet je bewegen?
Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad [8] kun je het beste minstens 2,5 uur per week matig intensief bewegen. Denk hierbij aan stevig wandelen of fietsen. Dit kun je eventueel stapje voor stapje opbouwen.
Hoe vaak moet je sporten?
De Gezondheidsraad [8] geeft als advies om minstens twee keer per week activiteiten te doen die je spieren en botten versterken.
Wat zijn de risico’s van te veel sporten?
Als je te vaak of te lang achter elkaar intensief sport, raakt je lichaam overbelast en word je oververmoeid. Het verhoogt je stressniveau en het kan psychische klachten tot gevolg hebben. Ook heb je meer kans op blessures en zelfs op hart- en vaatziekten.
Bronnen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23620387/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8571000/
[3] https://the-bootclub.com/hoe-sporten-jouw-zelfvertrouwen-kan-vergroten/
[4] Biddle SJH, Mutrie N, Gorely T. (2015). Psychology of physical activity: determinants, well-being and interventions. New York: Routledge.
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/
[6] https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep
[7] https://www.journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/download/108/93&usg=AOvVaw3gociNCSmo4624BYFit6uB
[8] https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017